ダイエット記録

【ダイエット体験記】約半年で25kgダイエットした方法③「有酸素運動」!

こんばんは

くちなしです。

先日の記事で、約半年で25kgダイエットした方法を説明しました。

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【ダイエット体験記】約半年で25kgダイエットした方法②「筋トレ」!

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今回の記事では「有酸素運動」について解説したいと思います。

くちなしのダイエット

  1. 食事制限(ゆるい糖質制限)
  2. 運動
    1. 筋トレ
    2. 有酸素運動

 

ダイエットに有酸素運動は必要なのか?

有酸素運動無しで筋トレダイエットは可能

筋トレで十分にカロリーを消費できれば、不要であると考えています。

ボディビルダーの方でも、有酸素運動をせずに筋トレのみで、脂肪を落とし体を仕上げる人もいるようです。

 

殆どの人には有酸素運動は必要

ただし、一般の人には筋トレだけで脂肪を落としきる事はかなり難しいです。

ジムでトレーナーがついて、マシンちゃんと追い込めればいいのですが、自宅で自重トレーニングしかしてない素人の私では、筋トレだけのカロリー消費は大したことはありませんでした。

多くのカロリーを消費する運動は、有酸素運動の方がやりやすいです。

 

 

どんな有酸素運動がいいのか?

答え:自分が一番続けやすい有酸素運動をしてください

 

有酸素運動は単調な繰り返しで、時間も長めになりやすいです。

自分の嫌いな運動や苦手なものだとどうしても長続きしません。

自分の好きな運動があるならそれを選びましょう!

 

また、続けやすさも重要です。

近場にできるところがあったり、あまり固定費がかからない運動のほうが継続しやすいのでオススメです。

 

ジョギング:おすすめ度100%

靴さえあれば、誰でも始められる運動です。

運動しながら音楽やラジオを聞いたりできるので、退屈することもありません。

時間あたりの消費カロリーも多めですので、短時間で効果が得られます。

 

ウォーキング:おすすめ度80%

こちらも靴さえあれば誰でもできます。

ジョギングほどきつくないので、もっとも継続しやすい運動だと思います。

ただ、ジョギングに比べて、時間あたりの消費カロリーは少なめです。

 

水泳:おすすめ度60%

近場にプールがあれば、水泳は最も短時間でカロリーを消費できる運動です。

また、泳ぐのは気持ちいので、気分のリフレッシュになります。

 

ただ、殆どの市民プールではAppleWatchや活動量計などを使って泳ぐことが禁止されています。

そのため、正確なカロリー消費が計測しにくいと言ったデメリットがあります。

許可されている、ジムのプールが近くにあれば良いのですが…

 

また、泳いでる時に音楽やラジオを聞けないので、脳が暇になります。

景色変わらないので辛いんです。時間が長く感じます。

 

あと、泳いだあとはとてもお腹がすきます。

泳いだあとはラーメンとがとても美味しいので、注意が必要です。

 

 

自転車:おすすめ度60%

自転車は自分の力で速く遠くに行けるので、とても爽快です。

ロードバイクやクロスバイクを持っているとより楽しいですが、ママチャリでも十分に楽しめます。

ただ、時間あたりで消費できるカロリーはあまり多くありません。

運動時間を眺めに取らないと多くのカロリーを消費できないので、坂道を登るなど工夫が必要です。

 

また、自転車走行中はイヤフォン等で音楽やラジオを聞けません。

こちらも脳が暇になりがちですが、景色が変わって楽しいのでそこまで退屈ではありません。

 

 

私のオススメとしては、いつでもできるジョギングかウォーキングがオススメです。

 

 

具体的な有酸素運動メニュー

私は1日の運動による消費カロリーを1000kcalと目標にしていました。

1日の歩いたり、家事をして消費カロリーするカロリーもここに含まれます。

目標に足りない分を有酸素運動で消費するといった具合に取組んでいました。

そのため、「1日何キロ走る」といった明確な目標は定めていません。

また、目標カロリーを消費しても、調子が良ければしばらく運動を継続していました。

 

筋トレをしない日

くちなし有酸素運動の例(筋トレをしない日)

  1. ジョギング10~15km程度:消費カロリー888kcal

 

筋トレをしない日は消費しなくてはいけない、残りカロリーが多いので、ジョギングを10~15km程度していました。

ジョギングといっても速歩きとほぼ変わらないスピードでとてもゆっくりです。

 

 

筋トレをする日

くちなし有酸素運動の例(筋トレをする日)

  1. ウォーキング8km程度:消費カロリー433kcal

筋トレをする日は残りカロリーが少なめなのでウォーキングをしていました。

 

有酸素運動に関しては特に特別な事はしていません。

ただ、ダラダラと続けるだけです。

 

 

ジョギングやウォーキングを続けるコツ

ジョギングやウォーキングは自分ペースでやればいいので、そこまできつくならないと思います。

ただ、単調な運動の繰り返しなので、飽きます。退屈です。

そのため続けられない人が多いのでは無いでしょうか?

ここではコ継続するコツをお教えします。

 

お気に入りのコースを作ろう

同じコースだと退屈だとは思いますが、毎回走るコースを考えるのはとても面倒です。

そしてどうしても自宅周辺になるので、そこまでコースの種類はありません。

人は選択肢を選ぶ時に「面倒だ」と感じやすいそうです。

そのため、お気に入りのコースを作りましょう!!

 

 

ちょっと遠出してみよう

お気に入りのコースだけではやはり飽きていまいます。

たまには別のコースを走りましょう!

紅葉の時期なら、紅葉のきれいな公園とか、桜の時期ならお花見がてらウォーキングとか楽しいですね。

電車で移動してもいいです。

たまには知らない土地を走るのも新鮮で楽しいですよ。

 

 

 

何かしながら運動しよう

いくらコースが新鮮でもやはり、飽きます。

そのためなにかしながら走ったり歩いたりできると、脳が退屈しません。

私はラジオを聞きながら、Pokémon GOをバックグラウンドで起動させて走っています。

ジョギング中に好きな分野の情報収集ができたり、Pokémon GOのポケモン捕まってたり、アイテムが回収出来てたりするのでオススメです。

ぬこ
歩きスマホは危ないので辞めましょう!
Pokémon GOやるならモンスターボール Plusを使おう!
くちなし

 

 

まとめ

  • ダイエットするなら有酸素運動はほぼ必須
  • ジョギングやウォーキングがオススメ
  • 続けるためのコツ
    • お気に入りのコースを作る
    • ちょっと遠出してみる
    • 何かしながら運動する

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